Medium Workout 2: allena il tuo pavimento pelvico.
E’ passato un mese, spero che tu abbia potuto apprezzare i primi risultati di un regolare WO. Immagino che tu sia quindi impaziente di sapere quale sarà il programma del prossimo mese.

Bene, questo mese cominciamo ad usare la swiss ball o palla svizzera.

Ti dico subito che è un attrezzo stupendo per tutto il corpo e si può usare a qualsiasi età, non ci sono controindicazioni se non quella di stare attenti a non rotolare per terra, vi capiterà se non l’avete mai usata e morirete dal ridere.

La swiss ball (detta anche fitball o palla svizzera) è stata sviluppata nei primi anni '60 come giocattolo per bambini; ben presto, tuttavia, divenne uno strumento di frequente utilizzo in ambito fisioterapico, adottato per migliorare i meccanismi di propriocezione ed equilibrio dei pazienti.

Oggi, la swiss ball viene utilizzata frequentemente da preparatori atletici e personal trainer, al fine di integrare i propri programmi di potenziamento e coordinazione muscolare; alcuni meccanismi fisiologici, infatti, vengono influenzati positivamente dalle sollecitazioni trasmesse dalla swiss ball.
Uno  degli scopi fondamentali della swiss ball è quello di aumentare il livello di forza dei muscoli stabilizzatori e il rafforzamento del pavimento pelvico, cosi’ importante per noi donne.

Acquista quella da 65 cm se siete alte oltre 160 cm, quella da 55 se sei più bassa. La trovi in tutti i negozi di articoli sportivi ad un costo che oscilla da 13 ai 25 euro.

Quando non la usi se non hai spazio in casa la puoi riporre nel box doccia.

COS'E’ IL PAVIMENTO PELVICO

E’ quell’area che si estende dalla sinfisi pubica al coccige, chiudendo in basso la cavità addomino-pelvica, che comprende la vescica e la vagina fino all'apparato ano-rettale. 

Il pavimento pelvico è stato lungamente ignorato per ragioni ma soprattutto poiché rappresenta ancora oggi un tabù.  Molteplici pudori sociali e tabù culturali hanno quindi contribuito nel tempo a renderla ancora più rimossa e dimenticata.

La medicina stessa, tra l'altro, ha raggiunto solo in anni recenti una maggiore conoscenza e comprensione della sua centralità, del suo profondo ruolo e del suo articolato significato. Da poco ha iniziato a diffondersi una maggiore attenzione, teorica e pratica, nei confronti di prolassi e incontinenza femminile.

Uno starnuto, un colpo di tosse, il sollevamento della borsa della spesa, la presa in braccio del figlio o nipotino e persino l'esecuzione degli addominali in palestra, sono tutti gesti che - aumentando la pressione interna - sollecitano questa parte del corpo e ne richiedono la giusta preparazione e controllo. Capita cosi’ di perdere qualche goccia di urina. 

Con la swiss ball questo problema si può attenuare fino anche a risolvere!

Allena il tuo pavimento pelvico con la swiss ball

Cosa è il lavoro HIIT: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Se pensi che lavorare ad una intensità cardiaca aerobica costante faccia dimagrire ti sbagli.

Mi ricordo ancora quando negli anni ’90 mi dicevano: corri minimo 40 minuti ad andatura moderata e vedrai che dimagrisci in fretta.

FALSO: l’attività aerobica fa consumare poche calorie in molto tempo e brucia massa magra, la vera soluzione  alla perdita di grasso e alla trasformazione dello stesso in massa muscolare o massa magra è l’interval training ovvero l’allenamento che prevede  intervalli di media-bassa intensità ad intervalli di alta intensità con o senza uso di pesi (meglio se con) .

E poi ricordate che il grasso non brucia calorie mentre il muscolo le brucia anche a riposo con conseguente innalzamento del metabolismo basale.

Passiamo al programma settimanale che prevede l’uso della ball 2 giorni, 3 giorni di lavoro cardio/hiit + tonificazione,  1 giorno di rest e la SFIDA PERSONALE .

Vi propongo WO da circa 30 minuti ma potete aggiungere una leggera corsetta o una camminata veloce DOPO IL WO.

GIORNO 1 swiss ball for beginners, per principianti

GIORNO 2 Jillien Michaels 30 day shred level 2

GIORNO 3 HIIT per principianti

GIORNO 4 come giorno 1 con swiss ball

GIORNO 5 come il giorno 2 Jillien Michaels

GIORNO 6 REST

GIORNO 7 PERSONAL CHALLENGE Melissa Bender DA RIPETERE 2 VOLTE tot 35 minuti

Buon WO a tutti!

Michilla

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Da maggio ci servirà.