Come assorbire il Ferro con la dieta?
Incominciamo con lo spiegare che il ferro assorbibile è di due tipi:

• Ferro emico (ferro animale): legato ad una molecola di emoglobina (si trova nelle proteine animali come: la carne, il pesce, i latticini; le uova. È un ferro altamente assorbibile (dal 20% al 40%).
• Ferro non emico (ferro vegetale): poco assorbibile e soprattutto molto sensibile ad altri fattori intervenenti nella dieta difficili da tenere sotto controllo. Il problema è che l’assorbimento del ferro contenuto nei cereali o anche nelle verdure è inferiore al 5% (a causa della presenza contemporanea dei tannini e dell’acido fitico).

L’introduzione di piccole quantità di alimenti fermentati come:

• crauti fatti in casa 
• miso
• acido citrico (limone)
• acido ascorbico (Vit. C delle verdure)
• acidi organici contenuti nel tamari

aumenterebbero questa assorbibilità fino al 20%. Inoltre è possibile limitare la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi lasciandoli a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore (in pratica si attiva il processo di fermentazione e germinazione).

L’assorbimento del ferro è quindi influenzato dalle associazioni nutrizionali.

Ci sono vegetali che contengono contemporaneamente sia il ferro non emico che la vit. C, come:

• i broccoli
• la quinoa 
• il cavolo cappuccio.

Questo aumenterebbe la biodisponibilità del ferro. Se poi il cavolo cappuccio è anche trasformato in crauti mediante il processo di fermentazione, l’assorbimento aumenta. Invece debbono essere presi in considerazione quegli alimenti che contengono inibenti dell’assorbimento del ferro come:

• il caffè
• la crusca
• il latte
• i formaggi (che, contenendo calcio, sequestrano quel ferro disponibile),
• il the
• il tofu

Ferro ed emoglobina

Il ferro, per essere trasformato in emoglobina, ha bisogno contemporaneamente di acido folico e Vit. B12. L’acido folico si trova nelle foglie verdi delle verdure (consumate crude) che non abbiano sostato troppo a lungo nelle celle frigo, e nei cereali integrali. La vitamina B12 è prodotta in natura dai microrganismi derivanti dalla fermentazione (crauti, miso, ecc.) o si trova nelle:

• alghe
• nel fegato animale
• nelle bivalve (vongole, cozze, ecc.).

Ecco quindi spiegato che per assorbire il ferro non basta mangiare verdure, né credere che serva soltanto carne (che acidifica i tessuti).

Fonti migliori sono i legumi

• fagioli di Spagna
• piselli secchi e azuki)
• la frutta secca (prugne, uvetta e albicocche).

La quinoa uno pseudocereale (in verità è un vegetale). Composta principalmente da carboidrati (60%), proteine (13%) e fibre (8%).

È anche una grande risorsa per i seguenti minerali:

• magnesio
• ferro
• zinco
• sodio
• fosforo

La quinoa Inoltre contiene  le vitamine del gruppo B e la vitamina C, utili per l’assorbimento del ferro e la vitamina E. Tra i principi nutritivi, da non sottovalutare, la quinoa contiene lisina e metionina. La prima è indispensabile per lo sviluppo delle cellule cerebrali, la seconda, invece, svolge un ruolo chiave nella metabolizzazione dell’insulina.

Inoltre il ferro è presente nelle:

• mandorle
• nelle noci brasiliane
• nei broccoli
• nel cavolo riccio
• nel cavolo nero
• negli asparagi
• nella cicoria di campo selvatica (tarassaco, caccialepre, crispigno, ecc.)
• nell’ortica
• nei semi di zucca
• nei cereali integrali come il grano, il miglio, l’avena e il riso (integrali).

C’è un problema però con le fibre dei semi e dei cereali, che a causa dei fitati inibirebbero l’assorbimento del ferro. Bisogna perciò tenere presente che i fitati vengono inattivati dalla germogliazione, dal calore e dalla fermentazione. Anche l'ammollo prolungato, il metodo tradizionale per migliorare la digeribilità dei legumi, contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico negli alimenti.

Occorre quindi tenere a bagno sia i legumi, che i cereali, che i semi, per alcune ore in acqua tiepida con mezzo limone. Non cedere alla tentazione di cuocerli subito.

Anche le uova contengono una molecola che ostacola l’assorbimento del ferro, la fosvitina, mentre gli ossalati, che riducono proprio l’assunzione del ferro non legato all’emoglobina (quindi quello misurato dalla sideremia), sono presenti proprio negli spinaci (ritenuti erroneamente grande riserva di ferro):

• nella verza
• nella barbabietola
• nelle bietole
• nella crusca
• nel rabarbaro
• nell’origano
• nel basilico
• nel prezzemolo.

E’ proprio a causa degli ossalati che gli spinaci non possono essere considerati fra le fonti principali di ferro.

Altri alimenti sono ricchi di sostanze che ostacolano l’assorbimento del ferro, come:

• le sardine
• il salmone affumicato
• i fichi
• le rape.

Anche le mandorle o le noci potrebbero essere inibenti l’assorbimento. Bisogna tenere presente che l’ammollo dovrebbe essere adottato anche per questi alimenti se si vogliono utilizzare all’interno di una dieta utile a favorire l’assorbimento del ferro.

In linea di massima per assorbire un po’ tutte le vitamine e i minerali sarebbe sufficiente una dieta variata, ma chi ha problemi di anemia deve tener conto di evitare queste associazioni. Anche:

• i polifenoli presenti nel cacao
• nel caffè
• nel tè nero
• nelle spezie
• nelle noci
• Mele
• More
• lamponi
• mirtilli

inibiscono l’assorbimento del ferro. È quindi sconsigliato inserire quegli alimenti in un menù finalizzato all’assorbimento del ferro. Sono alimenti che possono essere consumati a distanza dal pasto. Meglio, quindi, evitare di consumare questi cibi 2 ore prima e 2 ore dopo un pasto ricco di ferro. Bisogna prima lasciar assorbire il ferro. 

UNA DIETA VARIATA

Una dieta sempre con le giuste integrazioni (fermentati, germogli, molluschi, alghe) offre piccoli rimedi che bisogna imparare a conoscere e ad integrare per arricchire la nostra meravigliosa dieta mediterranea. Una buona strategia per aumentare l’assorbimento del ferro, a partire dai vegetali, può essere quella di mangiare i fagioli o le verdure dalle foglie verde scuro insieme a piccole quantità di carne rossa (fegato di maiale), di pesce o di pollame (meglio se ruspante) e una piccolissima porzione di fermentati. In questo modo le quantità assorbite possono arrivare a triplicare.

ALIMENTI RICCHI DI FERRO

Quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali, in cui è riportato il contenuto medio del minerale nei vari alimenti, possono ingannare. Ciò che conta, infatti, non è tanto la quantità di ferro assoluta, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.

L'esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro, ma in cui il prezioso minerale è complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l'assorbimento.
Quindi, prima di chiedersi quali siano gli alimenti più ricchi di ferro, occorrerebbe sapere cosa influenza la biodisponibilità del minerale in un determinato cibo.

QUANTE UOVA A SETTIMANA POSSIAMO MANGIARE?

IN TERMINI QUANTITATIVI

Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro alimentare (tale percentuale aumenta al 20-30% in condizioni di carenza); nello specifico, l'intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente o non emico) e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali (ferro bivalente o emico).

Alla luce di tale nozioni, possiamo dunque affrontare le tabelle nutrizionali con spirito critico:

Ferro facilmente assorbibile

Ferro difficilmente assorbibile

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